坚持跑步提升生命品质

    □ 吴仕岩

    2020年下半年，我从单位退休了，安排退休生活的第一个念头就是要加强体育锻炼。曾想过参加球类、游泳、太极拳、广场舞等各种运动，亲友团也七嘴八舌帮着建言献策，一直犹豫不决。一位好友建议我尝试一下跑步，跑步简便易行，成本低时间省，是性价比较优的运动方式。其实我一直以来都有这个念头，但总担心跑步强度大，中老年人的心血管系统难以适应，特别是担心把膝盖骨跑坏了。好友的建议打消了我对跑步的担忧，因为他曾做过心脏手术，主刀医生对他的术后锻炼建议竟然是跑步！他已经坚持跑步两年多了，总里程达几百公里，也没出现过什么问题，而且他的年龄与我相仿，这样的好样本怎能不学。

    说干就干，一晃半年多过去了。如今，我已经坚持跑步100多天，总里程达到500多公里，从一个“跑步小白”晋级为运动新人，其中的巧处与乐趣想告诉大伙儿。

    首先是饭量大增体重不变。用老百姓的话讲，人活着不就是为了吃吗？看着一堆鸡鸭鱼肉不敢吃，真是白活了！从开始跑步以来，我吃得越来越香了，加上牙不错胃口好，吃嘛嘛香。拉得也顺溜舒畅，以前经常一蹲半小时，现在三分钟解决问题，吃拉比完全符合国际健康生活标准。睡眠质量也明显提升，一觉醒来就是天亮。以前起夜两三次，睡眠质量可想而知，现在呼噜少、不起夜，我看神仙的感觉大概也就如此了。心跳血压如青年，平静如水。我的心跳70左右，血压125\65是常态，棒棒哒。吃了几年治肝药，几项肝脏转氨酶指标一直偏高，还是中度脂肪肝，快成老病号了，现在转氨酶恢复正常，脂肪肝变成轻度。302医院赵敏主任说，这是跑步跑得返老还童了！

    各位看官，这些变化能不能证实跑步改善了我的生命品质？大家仁者见仁智者见智吧。话分两头，其实跑步不是一点诀窍都不需要，更不是只要埋头苦干一个“跑”字就可以了，我将其中体会心得也在此献给大家，但只供参考不可照搬。

    用时适当才舒坦。跑步不是简单猛跑一程就妥了，而是要留出足够的锻炼时间，我的体会是全程需要5公里，总体费时一个半小时，其中热身活动10分钟，开始跑步30分钟，放松活动10分钟，拉伸10分钟，洗澡整理30分钟，一个锻炼过程结束，神清气爽、红光满面，人生快乐不过如此。把握好速度与节奏，太快不行，太慢无效，适度从紧、快慢分段最重要。热身过后已有微汗，前1公里要慢，直至头部第一滴汗水滴落，开始加速，根据身体感受调整速度，完成4公里后应该感觉体力尚余，最后1公里加速冲刺，跑完5公里全程时应感觉胸闷气短，快步走放松，找开阔处拉伸，此时大汗淋漓湿透衣襟，一个爽字无法表达此时的美妙。

    把握呼吸方法很重要。跑步是有氧运动，氧从呼吸来，胸闷气短是供氧不足，因为运动产生的动力从身体燃氧开始，所以要大口呼吸、深呼吸，一般是三三制，三步一吸三步一呼，此时的心跳速度在110左右，感觉比较舒服，最后400米的冲刺阶段，呼吸节奏要调整到两步一吸两步一呼，甚至一步一呼一步一吸，此时的心跳达到自身耐受极限。

    选择适合自己的热身拉伸方式。热身方式千万种，作用就是要打开静态的身体，让细胞变得活跃起来，我采用的是上肢举高、左右展翅、向前拉挺、扩胸、交错后拉几种方式，下肢采用常规的前大腿拉伸、后大腿拉伸、小腿拉伸、内侧大腿拉伸、臀部肌肉拉伸5种方法，直到汗透。运动后的拉伸比运动前更重要，运动后拉伸到位不但能使筋络打通，而且能缓解运动后的肌肉酸痛和疲劳感。以前，我再热的天气也很少出汗，经常是别人大汗淋漓，我却只是胸口微汗，大家说我身体好不出汗，其实我自己觉得是经络不通造成湿气过重的原因。  

    精心呵护好膝盖。膝盖关节受损是跑者中的常见问题，膝盖是人体的一次性构件，因奔跑将其损坏得不偿失，网上也有很多保护膝盖的方法，如按摩法、锻炼法。然而在我看来，保护好膝盖主要的密码有两条，一是控制体重，多大的骨头受多重的力，以我为例，1米78的个头，体重是80公斤，超重了，所以连续跑就有不适感，我就休几天再跑。二是步法要合理，小步快跑尽量减少弹跳高度，有的人跑起来像鹿，高抬腿大跨步，每步都使膝关节受猛力冲击，不伤膝盖才是怪事。另外，冬天在户外跑尽量使用护膝，因为膝盖骨外包的只是一层薄薄的皮，运动时身体不觉冷，膝盖却受冻了。只要注意保护，我们就能做到既享受跑者生活的乐趣，又不使珍贵的膝盖受伤。

    有人问我，既然跑那么好，是不是距离跑得越远越好？我觉得这个问题因人而异。我选择5公里是因为这个距离适合我的体能。比5公里短不过瘾，因为起跑200米左右以后才有胸闷感，心率达到有氧运动水平，如果不跑5公里，高心率状态下不足20分钟，锻炼效果就差了，另外觉得当天疲劳感强，影响工作。

    要不要注重跑步成绩？我觉得应该适当注重，因为成绩标志着体能状况，反映了自己的健康水平，我每次的跑步成绩都不同，总结起来就是一个健康变化曲线，有利于调节自己的情绪、工作强度和及时休养生息。另一方面，人的懒惰是本能，一点不追求成绩，对自己参加的活动缺乏目标要求，带来的负面影响就是越慢越舒服，最后造成锻炼效果下降。

    古人云：苦其肉身，炼其精神；累其身体，强其体魄。任何运动都是要吃苦的，只有感受苦的滋味，才有畅快淋漓的人生幸福。让我们运动起来，实现超越年龄、超越自我的人生品质！

    作者单位：中铁地产